私はスマホを手に入れてから、スマホにどっぷり浸かる日々を過ごしていました。
- 仕事の時間以外は特に用もなくスマホを開いてポチポチ
- 仕事用のスマホでもネットサーフィンが止められない
- 休日も、やりたいことを差し置いてスマホをいじっている
このままでは趣味の勉強も、仕事のスキルアップもできない！
新しい趣味の開拓もできない…！
と危機感を抱き、様々なことを試してみました。
ここでは、試した対策のうち「効果あったかも？」と私が思ったものを、5つ記していきます。
はじめに：自分がどれくらいスマホ依存しているか、スマホに教えてもらう
「最近ふとした瞬間にスマホをいじっているな…」という自覚自体は、多数の人にあると思います。
しかし「いつ、どれくらいスマホを使っているのか」は案外分からないもの。
脱スマホ依存の最初の一歩として、「現状を把握する」ことから始めましょう。
たとえそれが、目を背けたくなるものだったとしても…（大げさ）
iPhoneの使用時間を確認する方法
「設定(歯車のマーク)」
>「スクリーンタイム」
>「すべてのアクティビティを確認する」
表示されている曜日の上の棒グラフをタップすると、各日の詳細な利用記録を確認できます。
同じ画面でスクロールすると、利用時間の長かった順に、利用したアプリ・Webサイトが分かります。
Andoridスマホの使用時間を確認する方法
「設定(歯車のマーク)」
>「Digital Wellbeingと保護者による使用制限」
>円グラフの中心をタップし「ダッシュボード」を確認
同じ画面で下にスクロールすると、利用時間の長かった順に、利用したアプリが確認できます。
効果
見た人は全員驚くと思います、「こんなに使ってたの……！？」と。
「ちりも積もれば山となる」と言いますが、これ、悪い意味で適用されてますよね……
こんなに時間を無駄にしていた(いる)のか……！
というショック療法的効果があります。
これだけでスマホを無意識に手に取る頻度が減る、という人もいるでしょう。
ただし、「わかってても、どうしてか手に取ってしまう」という人もいます。
そうです、私のことです
その場合は、他の対策を実践しながら、その効果を使用時間で確かめましょう。
「脱スマホ依存」を目標にしたPDCAサイクルのP(Plan)とC(Check)が、使用時間確認になります。
「スクリーンタイムを○時間減らす！」みたいな目標と計画を立て、対策していきましょう。
スマホ依存対策①：スマホの画面表示設定をモノクロにする
まず最初にやったのが、スマホの画面表示をモノクロ（白黒）表示にすること。
色のない画面のほうがドーパミンの放出量が少ない。それによって、どのくらいスクロールを続けたくなるかが大きく左右される。
アンデシュ・ハンセン『スマホ脳』P.245
味気ないモノクロの画面表示にすることで
- 脳のドーパミンが出にくくなる
- 「もっと、もっと」と無意識にスマホをいじる時間を減らせる
らしいのです！
iPhoneの画面表示をモノクロ表示にする方法
「設定」
>「アクセシビリティ」
>「画面表示とテキストサイズ」
>「カラーフィルタ」を「グレイスケール」で選択。
Androidスマホの画面表示をモノクロ表示にする方法
「設定」
>「ユーザー補助」
>「色と動き」
>「色補正」
>「グレースケール」を選択して「色補正を使用」をONにする
効果
スマホをぼんやり見る時間は、少し減ったかな…？と思います。
変えた当初は、本当に効果があるのか正直よく分からなかったのです。
スクリーンタイム見てませんでした。見ようね
しかし、しばらく経ったある日、画面表示を戻してびっくりしました。
めちゃくちゃカラフルでド派手で眩しい……！目がチカチカする！
画面表示をモノクロにする前はこれを毎日何時間も浴びていたのか！そりゃ脳もドキドキしてやめられないね！と納得しました。
脱スマホ依存対策の最初に取り組む対策として、とりあえず画面表示をモノクロに設定して過ごしてみるといいでしょう。
結婚式など、写真・動画をスマホで撮るイベントがある日には、
設定を解除しておくといいですね。
スマホ依存対策②：Kindle unlimited契約＆Kindle端末を購入
続いては「スマホを触っている時間を、他のことに置き換えよう」という対策です。
どんなときにスマホを触ってしまうか考えた時、まず思いついたのが電車の移動時間でした。
- 席に座っている時
- 立っている時
- 満員電車でもみくちゃにされている時
勉強や仕事を進めたいところですが、電車内の自分が使えるスペースは限られています。
結果、最も手軽なスマホを触ってしまうのだと思います。
以前は対策として、紙の文庫本を持ち歩いていました。が、車内でページを1枚ずつめくれず、苛立って読むのをやめる→スマホへ、ということがしばしば。
手先が不器用なもので
さらに飽き性で気分屋なことも重なって、1冊の本を集中して読むことができませんでした。
本を読んでる途中に飽きてしまって、スマホ触ってたんです
そんな自分を振り返って、どう対策したらいいか考えた時思いついたのが電子書籍。
その中で吟味して、Kindle unlimited契約＆Kindle端末を購入しました。
基本的に紙の本派の私ですが、移動時に限れば、紙の本より電子書籍がいいなと思ったのです。
理由は以下2つ。
- 端末ひとつで、手軽に沢山の本を呼び出せる
- 荷物の量を減らせる
端末ひとつで、手軽に沢山の本を呼び出せる
Kindle端末なら、事前にダウンロードした複数の書籍を、気分に合わせて読む、閉じるができます。
スマホを触ることなく、Kindleだけで過ごせます。読みたいものがコロコロ変わる人でも安心。
Kindle端末は電子書籍リーダーなので、電子書籍を読む以外の動作ができません。
気づいたらうっかりSNS見ちゃってた、も防止できます。
Kindle Unlimitedでもっと本を読める
Kindle unlimitedに加入すれば、unlimited対象の書籍が読み放題。さらにたくさんの本に触れられます。
いままで触れてこなかったジャンルの本に触れられる、というのもいい利点。
私はunlimited加入後、自己啓発本やビジネス本などを読むようになりました。
自分の立場や相性に合わないと「買ったお金無駄にした…」感があるので、
unlimitedで気になったものを片っ端から読んで、気に入ったものを熟読できるのもいいですね。
図書館と違って、一度DLしたら返却期限がないのもありがたいです。
荷物の量を減らせる
普段の移動でも旅行時でも、荷物はなるべく減らしたいもの。
特に旅行時なんて、どうしてか新書とか積読とか持って行きがちじゃないですか。
だいたい読めずに帰るのに。なんなんですかねあれ。
Kindle端末なら、事前に準備した端末1台で十分なので、荷物が減らせるのもありがたいですね。
オタク、この世の“全て”を常に持ち歩きがちなので(主観)
スマホ依存対策③：アプリ・Webサイトの使用制限を、他人にかけてもらう
より強固な防衛線を、他人の助けを借りて作る対策です。
「1度のめり込んだら延々に見続けてしまう」という方は多いのではないでしょうか。
この対策として、アプリ・Webサイトの使用制限をかける、というものがあります。前述のスクリーンタイムとDigital Wellbeing内で制限をかけられます。
「このアプリは1日30分まで」という風にできるんですね。
ところが、これには1つ罠がありまして。制限を突破して、延々と使ってしまうのです。
- 「制限を無視して延長」を押して、そのままずっと使い続ける
- スクリーンタイムパスコードを設定しても、そのパスコードを猛スピードで入力して突破
制限の意味ねえ〜〜
ということで、スクリーンタイムパスコードを、私ではなく友人にかけてもらいました。
スクリーンタイムパスコードを、友人にお願いしてみた
友人にはスクリーンタイムのグラフ画面を見せた上で依頼。
既存のパスコードを入れた後、友人にスマホを渡し、コードを考えてもらいました。
私はまず思い浮かばない、かつ、友人はすぐ思い出せるものにしてくれ
とお願いしたので、その通りにパスコードを決めてくれたようです。
その後、スクリーンタイムの画面で、自分が制限したいアプリ・Webサイトの設定をしていきます。
設定中は、制限を追加する度にパスコードを求められます。
その度に友人にコードを入力してもらい、設定を進めました。
この設定をしてもらう時は、お互いの時間に余裕があるときがおすすめですね。
効果
アプリを使い続けることがなくなり、制限時間がきたらスパッと諦められるようになりました！
なにせ使い続けたくても、必要なパスコードが分からないんだから、進めない。
あと、「制限時間になりました」という画面になるたびに
使いすぎだよ！
と、その友人に怒られている感覚になるんですよね。
協力してもらう人は、しっかり者の人だとより効果があるかも？
スマホ依存対策④：LINEの「ニュース」タブ非表示(「通話」タブに変更)
LINEチェックの後に、ついつい手が伸びてしまっていたのが、LINEアプリのニュースタブ。
ざっと確認だけならまだしも、大体の場合どんどん深みにハマってしまい……。
そのくせ、特に記事の内容を覚えているわけでもない、まさしく無駄な時間の使い方をしていました。
記憶に残るの、お笑いナタリーの記事くらいだもんね
どうにかLINEアプリ内のニュースタブだけ見られないようにしたい……と思ったところ、方法がありました！
LINEニュースを非表示にする方法
LINEアプリで「ホーム」タブ
＞ 歯車マークの「設定」
＞ 「通話」
＞ 最下部の「通話/ニュースタブ表示」から「通話」欄にチェックを入れて変更
効果
いつもの感覚でニュースタブのあったところをタップすると、そこにあるのは味気ない通話履歴。
当然、LINEアプリは長居せずすぐ閉じるようになりました。
そもそも「いつもの感覚でタップ」という時点で、どれだけ無意識にそこをタップしてたか分かりますね。
恐ろしいな……
まとめ：自分の意志に頼らず、スマホ依存の原因となる環境を変える
私が取ったスマホ依存対策は、以下のとおりです。
- スクリーンタイムでスマホ依存度を確認
- スマホの画面表示設定をモノクロにする
- Kindle unlimited契約＆Kindle端末を購入
- アプリ・Webサイトの使用制限を、知人にかけてもらう
- LINEの「ニュース」タブ非表示(「通話」タブに変更)
「スマホを使わないぞ！」と意気込むだけでは、スマホに伸びる手を止めるのは難しいと思います。
何より、それでやめられるならこんなに苦労してないですし。
スマホは便利なツールですが、距離感を考えて使えるような対策を取れるといいですね。
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